面對疫情，我們可能會出現(xiàn)什么樣的應(yīng)激反應(yīng)疫情出現(xiàn)后，大部分人都會產(chǎn)生適度的焦慮、緊張等情緒，這是正常的。

但有的人會“心理反應(yīng)過度”，產(chǎn)生心理應(yīng)激反應(yīng)，出現(xiàn)一系列心理、身體和行為反應(yīng)，影響生活。

一、應(yīng)激狀態(tài)下，我們可能會出現(xiàn)什么樣的心理反應(yīng)

可能會出現(xiàn)焦慮、煩躁、恐懼、害怕、疑病、抑郁、悲觀等，懷疑自己被感染，反復(fù)想疫情問題。

二、應(yīng)激狀態(tài)下，我們可能會出現(xiàn)什么樣的身體反應(yīng)

可能會出現(xiàn)胸悶、氣緊；出汗或發(fā)冷；血壓升高；消化不良、食欲下降、腹脹；失眠、作息異常；記憶力下降等。

三、應(yīng)激狀態(tài)下，我們可能會出現(xiàn)什么樣的行為反應(yīng)

和平時相比，不愿社交或者突然增加很多社交；情緒激動，容易與人爭吵；持續(xù)關(guān)注疫情信息；過度警惕和擔(dān)憂疫情；經(jīng)?？奁环磸?fù)洗手，吹毛求疵地要求別人做好防控工作；社交退縮，無法正常工作等。

（一）怎樣判斷我的應(yīng)激反應(yīng)是否過度了

1.連續(xù)3天或更長時間的睡眠困擾，如：入睡困難，多夢、夢魘等，明顯的身體不適感。主要表現(xiàn)為身體緊張、不易放松、食欲不振，尿頻、尿急、心慌多汗等。

2.在沒有接觸到疫情信息的情況下，自己不自覺每天反復(fù)回想（8 次以上，或者持續(xù)2個小時以上）與疫情相關(guān)的消息、視頻，或腦中不斷冒出相關(guān)的字眼。

3.容易受到驚嚇，或者因為害怕，完全不敢看與疫情有關(guān)的新聞或相關(guān)信息。

4.反復(fù)回憶過去某階段的痛苦經(jīng)歷。

5.明顯的情緒不穩(wěn)定，緊張、恐懼，或悲傷、抑郁，或容易發(fā)脾氣。

6.出現(xiàn)沖動、攻擊性、傷害性言語或行為。

如果出現(xiàn)以上癥狀，需要向?qū)I(yè)的心理工作者尋求幫助。如果您沒有出現(xiàn)以上癥狀，那么恭喜你心理調(diào)適的不錯。與此同時，根據(jù)我們的心理狀況不同也會長生不同的應(yīng)激反應(yīng)，這些都是正常的的心理保護(hù)機(jī)制。

（二）心理調(diào)適小妙招

1.保持平常心

疫情當(dāng)下的心理變化是人由于內(nèi)外環(huán)境的突然變化導(dǎo)致的應(yīng)激反應(yīng)。要意識到這是一種正常的心理反應(yīng)，這只是暫時的，并且可以通過恰當(dāng)?shù)姆绞浇鉀Q。

2.調(diào)整不合理認(rèn)知

一個人的焦慮或恐懼等，往往不是事件本身造成，而是源于個體對事件的不合理認(rèn)知。當(dāng)你不小心掉入這些陷阱時莫著急，可采用積極聯(lián)想法進(jìn)行心理疏導(dǎo)：

每天花 10～15 分鐘進(jìn)行 1～2 次積極聯(lián)想，可以回憶自己生活中歡樂美好的時光、想象世界上寧靜美麗的風(fēng)景，將這些積極的內(nèi)容和自己聯(lián)系在一起。

3.正確宣泄情緒

首先，學(xué)會表達(dá)，可以將近期的事件和自己的感受通過文字或繪畫表達(dá)自己的情緒；其次，溝通交流，可以通過親朋好友之間的有效溝通獲取心理支持；最后，敢去求助，在情況嚴(yán)重時，要勇于尋求專業(yè)人士的幫助。

4.做有意義的事情

對抗失控感、焦慮感的最有建設(shè)性的做法是克服自己的恐懼，去做更有價值、更有意義的事情。當(dāng)我們能夠去幫助他人、關(guān)心他人、做建設(shè)性的工作的時候，就能增強(qiáng)自己的力量，增加對環(huán)境的控制感。

5.如何應(yīng)對焦慮和恐慌情緒

因疫情反復(fù)，如果你感到明顯焦慮、恐慌，不妨嘗試一下以下的方法：

（1）自我安撫的“蝴蝶擁抱”

第一步：雙手交叉放在胸前，中指尖放在對側(cè)鎖骨下方，指向鎖骨的方向。你可以閉上眼睛，或者半合上眼。

第二步：將你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇動翅膀一樣，緩慢地、有節(jié)奏地交替擺動你的手，比如先左手，后右手。

第三步：緩慢地深呼吸，留意你的思想和身體感受。在這一刻，你在想什么？你在腦海中有什么樣的景象？你聽到了什么聲音？聞到了什么樣的氣味？

第四步：觀察你的想法、感受，不去評判它們。把這些想法看作天上的云彩。一朵云彩來了又去，我們只需要靜靜地目送，不去評價它的好壞。

重復(fù)做6-8次“蝴蝶擁抱”。當(dāng)你覺得身心平靜下來后，放下手。

（2）腹式呼吸練習(xí)

第一步：通過鼻腔慢而深地吸氣到肺的最底部，同時緩慢從1默數(shù)到4。在過程中，盡可能地把空氣吸到身體最深處。把手放在腹部，當(dāng)你吸氣的時候，會感到腹部慢慢鼓起來。

第二步：屏住呼吸，慢慢地從1默數(shù)到7。

第三步：通過鼻腔或者口腔，緩慢呼氣，同時慢慢地從1默數(shù)到8。如果需要更多時間，就數(shù)更久。

第四步：確定已經(jīng)完全呼出氣體后，再正常呼吸兩次。

重復(fù)上述步驟，每次練習(xí)3-5分鐘。

（3）正視讓人擔(dān)心的念頭

第一步：區(qū)分自己擔(dān)心的問題是“可以解決的”還是“不可解決的”。多關(guān)注可以解決的問題。

第二步：可以試著問問自己：自己擔(dān)心的問題是實際存在的嗎？它發(fā)生的幾率大嗎？

第三步：如果擔(dān)心的事有可能發(fā)生的話，我可以做什么應(yīng)對它？

6.嘗試用對待好友的方式和自己進(jìn)行對話

第一步：想象假如你的好友在你面前，當(dāng)他向你表達(dá)他的擔(dān)憂和壓力時，你會和他說些什么話來安慰他、支持他？

第二步：把這些話說給自己聽。

7.如果你需要專業(yè)幫助，但不知道找誰時，可以撥打心理援助熱線0931-4638858、0932-8269225

（撰稿：劉倩 審核：陳玉琴）